Всем привет! Ну что ж, у нас сегодня с вами интересная тема про снижение веса. Наш организм, он сложный, конечно, его не уместить ни в один вебинар.  меня зовут Алёна Вавилова, я нутрициолог, практикующий хелс-коуч, я работаю в том числе со снижением веса, я работаю с пищевыми нарушениями. Из еды можем получать не просто питание для нашего тела, но и спокойствие, отдых, радость и много-много чего еще.

И об этом мы сегодня с вами тоже поговорим. Сегодня будем с вами разговаривать и про тело и психику. А я буду с вами делиться лайфхаками, как я помогаю клиентам снижать вес, на что обратить внимание, что влияет на набор веса, почему диета часто не дает результата, или вес возвращается.

В чем на самом деле причина набора веса?

Алена Нутрициолог, коуч Специализация: анализ рациона питания, консультации по питанию, составление индивидуального рациона питания, составление индивидуальных программ питания

Образование: Университет Образовательной Медицины "Функциональная Нутрициология" и "Клиническая Нутрициология". Повышения квалификации: Медицинские анализы, Диагностика и коррекция нарушений щитовидной железы, Гормональная система).

Я сама склонна к набору веса, я очень люблю жирненькое, а на стрессе люблю поесть сладенькое. Вот, поэтому мне действительно есть чем поделиться. Мы учимся через понимание. Нам важно понимать, как эти процессы устроены, как это работает. Но когда мы поняли, нам нужно ещё внедрять знания, создать новую привычку. И только тогда это повлияет на наше тело, на наше здоровье, на наше состояние и на нашу энергию. А ведь именно этого нам всем хочется, быть красивыми, молодыми, энергичными.

Я буду вам рассказывать про причины лишнего веса и про эмоциональный голод. Это тот самый эмоциональный аспект, который я обещала вам осветить. И расскажу про самые эффективные методы снижения веса.

А вот если возникают сложности со сбросом веса, нужно сесть на диету, а сидеть не получается, или нужно тут ограничить какие-то продукты… или вы на диете, а вес стоит на месте. Когда мы прикладываем много усилий и нет результата, вот тогда возникает проблема. Поэтому, где… давайте разберем, где могут корни крыться.

1. Дефицит витаминов и минералов
2. Стресс и привычка "заедать"
3. Недостаточное количество воды в организме.
4. Недостаточное количество сна и отдыха (спите меньше 8 часов)
5. Неправильная гигиена сна (поздно ложитесь, свет, звуки, шум)
6. Не проведена Детоксикация организма.

Дефициты витаминов и минералов.

Благодаря пищевой промышленности мы часто едим довольно пустую еду. Пустую именно с точки зрения витаминов и минералов. И есть такие наблюдения, что когда мы едим органическую еду, или когда мы пьем витаминами, или когда мы обогащаем свой рацион суперфудами, и продуктами специальными для обогащения рациона. Мы меньше хотим есть, и мы быстрее наедаемся. То есть витамины, минералы – это микронутриенты маленькие. А белки, жиры и клетчатки медленные углеводные – это макро нутриенты, то есть большие нутриенты. То есть когда мы говорим о сбалансированном питании, мы на самом деле подразумеваем – дефициты витаминов, минералов, фитонутриентов или клетчатки, и медленных углеводов.

Помимо этого, есть ещё тема с интоксикацией.

Действительно, бывает, когда сильная токсическая нагрузка даёт сильный воспалительный процесс, и жировая ткань просто не уходит. Вы потеете в спорт зале, вы на диете, вы голодаете, и мышцы уходят, вес снизился, но жир не уходит. Стоит начать работать с детоксом - всё становится на свои места, и лишние килограммы уходят.

Поэтому детоксикация – это один из способов снижения веса.

Интоксикация в организме, это один из таких препятствий, которые не дают нам снижать вес по нескольким причинам. Мы их тоже будем сегодня разбирать.

Нарушение баланса сна.

Ну, я бы здесь еще даже сказала, нарушение, на самом деле, баланса не только сна, но и вообще стресс, и нарушение ритмов мелатонина и кортизола утро-вечер. И здесь действительно  у нас выделяется кортизол, у нас выделяется гормональный коктейль, который влияет даже на распределение жира.

Кортизол влияет на распределение жира, представьте себе. И он распределяется не так красиво, как нам хочется. Обычно девушки хотят худеть, но так, чтобы в груди все осталось, например. А кортизол делает так, что именно на животе Сзади будут ушки, живот будет, а, например, ручки могут быть тонкие и ноги могут быть тонкие. Это вот такое вот кортизольное ожирение. Или, например, вот здесь вот скапливается жир. Это тоже прокортизол.

я могу сказать по себе, я действительно в стрессе начинаю заедать.

И это самое плохое, что это помогает, но и способствует набору веса. А то, что это ещё всё легкодоступное, что это можно заказать, купить в любой кафешке, это модно - есть круассан и кофе. Это создаёт определённую дополнительную нагрузку. Поэтому здесь мы поговорим с вами, а как на самом деле работать с эмоциями для того, чтобы их не заедать.

Часто за тягой к сладкому стоят эмоциональные потребности.

Там может стоять и физиологическая тоже. И это мы всё вместе попробуем с вами как раз этот пазлик и собрать. Вначале идут нарушения образа жизни, в том числе питания, активности, сна, потом это приводит к тому, что наши гормоны не работают так, как должны. У нас начинает откладываться лишняя живая клетчатка. И здесь выход из этой ситуации – это опять же начать работать с причиной стресса. Если причина в дисбалансе нутриентов, менять баланс нутриентов. Если в чём-то другом, то опять же работать с этим.

Люди, которые работают в ночную смену на 80% чаще, страдают от сахарного диабета.

Вот, мне кажется, даже вот этого достаточно для того, чтобы уделить внимание образу жизни. Представляете, какое сильное влияние. 

И начнём мы с вами разбираться с дефицитом микроэлементов. 
у человека появляется и энергия, и энергия на снижение веса в том числе, потому что очень часто человек с лишним весом, он без энергии, и пытается себя заставить пойти в спортзал, но в спортзал у него на самом деле энергии нет, чувствует он себя плохо из-за того, что морально, из-за того, что еще до спортзала дойти не может или не соблюдает все тренировки, которые для себя запланировал.

А на самом деле, если стоит ему добавить микронутриентов, то есть витаминов, минералов, фитонутриентов и макронутриентов, белков, жиров и углеводов, ему станется намного легче.

Ну и опять же возвращаемся к тому, что гормональный фон, на него легче всего вообще повлиять через углеводный жировой обмен.  Т.е через питание, через протекцию и через детокс. То есть все, что мы с вами сейчас будем разбирать, влияет благостно на гормональный фон. Поэтому на самом деле, когда мы работаем с этой базой, мы не только способствуем похудению, мы не только работаем с гормональным фоном, который влияет на отложение жиров, работаем и с половыми гормонами, мы, конечно же, работаем и с настроением, и с нервной системой, сердечно-сосудистой системой.

Потому что столпы здоровья, на котором зиждится наше здоровье, это здоровые внутренние органы и здоровье всех систем организма. Здоровый организм, он выглядит одинаково, и он как бы не имеет сильного лишнего веса. Поэтому давайте работать с основами, давайте работать с фундаментом.

Про дефициты Витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов приводит к повышению чувства голода. Действительно так, даже по себе наблюдаю. Введение специальных продуктов, которые содержат большое количество микро- и макронутриентов, напрямую снижает чувство голода. +30% эффективности и это уже большая разница.

Например, мы начинаем есть на 30% калорий меньше, чем ели до этого. Это огромная разница. Поэтому здесь не пренебрегайтесь такими методами. Очень хорошо работает. Это первый момент, что оно напрямую, то есть дефициты напрямую ощущаются как голод.

При дефицитах минералов - в нас мало энергии.

Производство энергии – это химическая реакция. Если у нас есть дефициты, и мы не можем эту химическую реакцию нормально с той скоростью, с которой нам нужно производить. У нас будет снижение энергии. А что мы делаем, когда у нас снижена энергия? Конечно, нам хочется опять поесть. И еще, знаете, желательно заесть сладким, и кофе ещё выпить для того, чтобы прямо появилась энергия.

Но на самом деле кофе и сладкое – это замкнутый круг, потому что кофе плохо влияет на обмен веществ. Кофе способствует выделению кортизола, а кортизол это отложение жира не там, где мы хотим. Это называется такой спасательный круг вокруг талии, картизоловое жировое кольцо. Вместо кофе для нас хорошо лечь поспать и хорошо питаться.

Если вас склонит сон в одно и то же время днём, и вы можете себе позволить поспать 20 минут, или 30 минут, то это реально классная стратегия для восстановления ваших надпочечников и для снижения веса. А получать энергию из кофе и булок – это стратегия, которая будет вести к лишнему весу или к нарушениям здоровья.

один из таких дефицитов - это дефицит витамина D.

Это прямо номер один, что я даю пациентам. Почему? Дело в том, что витамин D влияет на нашу нервную систему. И доказано, вот если вы посмотрите интегративные протоколы всех вообще врачей всего мира, о том, что входит, какие витамины и минералы даются для снижения веса, витамин D там будет на первом месте.

То есть действительно на дефиците витамина D человек склонен переедать больше, и когда дефицита нет, он склонен есть меньше. И у нас очень классный витамин D, потому что помимо того, что там есть сам витамин D, там есть ещё одна добавка, которую я использую для снижения веса и повышения энергии.

Это МСТ масла.

Что такое МСТ-масло? Это короткоцепочные жирные кислоты, среднецепочные жирные кислоты, которые содержатся в кокосовом масле. И что они делают? Они могут напрямую заходить в митохондрию, их не нужно расщеплять, их не нужно переваривать, они напрямую заходят в клетку, потом в митохондрию и могут использоваться для выработки энергии. И, конечно же, это здорово работает. Знаете, как я это использую даже?

Я вот могу человеку дать даже до завтрака, например, по столовой ложке МСТ-масла. Понятно, что когда мы употребляем Д3 в нашей форме, мы не будем там столовую ложку пить. Это нормально, но вы понимаете, что все равно потихонечку, по капельке, вы даете нужных нутриентов своему организму. И это здорово. Можете попробовать МСТ-масла.

Как принимать витамин D?

 

Две тысячи международных единиц 200 МЕ, это будет один пшик. Это такая нормальная доза, которую я даю, если человек, например, не сдал анализы, и я не знаю, какой у него уровень. Или если, например, он сдал анализы, витамин D нормальный. То есть это доза не для роста витамина D, а именно для поддержания, для профилактики, для взрослого человека.

У D3 оптимум будет где-то 50-60. Кому-то нужно выше, но здесь это уже индивидуально, но 50-60 в крови. Соответственно, если у вас меньше, вы можете использовать дозировки, которые восстанавливают уровень витамина D.

Сообщение есть про витамин D. По анализу витамин D – 2 единицы. Это очень-очень сильный дефицит. Начнись, пожалуйста, с восстановляющих дозировок. Я думаю, что вам 6 тысяч будет нормально. И потом следите, пожалуйста, по крови, как он растёт, и смотрите по референсам.

Говорят витамин D с витамином Е нельзя пить вместе.

Есть действительно такая таблица, которая объясняет, как витамины вместе совмещаются. Во-первых, все жирорасворимые витамины хорошо совмещаются вместе. Поэтому здесь, мне кажется, что обоснования для того, чтобы говорить, что витамин D с витамином Е нельзя, они не совсем корректные.

С витамином D3 у меня нормализовался сон.

Да, это на самом деле так и работает, то есть витамин D действительно помогает именно с работой психоэмоционального состояния, именно поэтому его используют при снижении веса. И ещё есть один вопрос как раз, а можно ли витамин D3 с витамином К или с Е.

Поэтому самостоятельно, когда мы говорим про профилактические дозы, для нас нормально из печени трески получать и витамин А, и витамин Е, и витамин К, и витамин Д, и они все более-менее нормально усваиваются. Поэтому, когда мы говорим про профилактические дозы, то с этим все в порядке.

D3 понижает сахар или нет?

Смотрите, D3 косвенно влияет на углеводный обмен и улучшает чувствительность к инсулину. Действительно, есть такой момент, поэтому

вы можете использовать витамин D как мульти векторную добавку, которая с одной стороны работает психоэмоциональным фоном, которая снижает потребление калорий и которая при этом еще улучшает углеводный обмен.

Поэтому чем богаче, разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. И если мы понимаем, что у нас есть какой-то дефицит, что мы не едим ягоды, например, на постоянной основе, то, пожалуйста, обязательно это страхуйте и закрывайте. Так вы будете наполнять свой организм и снижать тягу и к сладкому, и в целом снижать чувство голода.

Помимо того, что нам мы обращаем внимание на микронутриенты, которые нужны для работы наших органов, для протекания химических реакций, нам еще нужно обратить внимание на макро нутриенты.

Что такое макронутриенты?

Это наши белки, жиры, углеводы, клетчатки. И что мы видим обычно в современном питании? Это дефицит белков, это дефицит клетчатки. Что такое клетчатка? Это салатная зелень, овощи. Ну вот единственное, что огурцы, помидоры, там клетчатки очень-очень мало.

И есть еще дефицит медленных углеводов.

Это крупы. Дефицит круп или, опять же, вот многие там спрашивают, а картошка, это ведь типа вредно, надо же, наверное, исключать, если я хочу снимать вес. Но на самом деле картофель будет относиться к медленным углеводам, особенно если он остывший, там очень много будет резидентного крахмала, который подкармливает нашу микробиоту, поэтому здесь это намного лучше, чем, например, стойка и круассан.

Вот какая у нас мотивация, почему мы этого не едим?

Мы же как бы с вами осознанные люди, и то с этим взоникают проблемы. Во-первых, потому что это не так вкусно, как булочка, а во-вторых, это дольше готовить, чем что-то другое. Но я вам здесь скажу так. Вы знаете, если у вас есть тема, что, например, с точки зрения финансов, вы можете позволить что-то делегировать. А когда мы покупаем готовую еду, это на самом деле мы делегируем. Делегируйте что-то другое, делегируйте уборку, делегируйте там, не знаю, няне что-то, но готовку оставьте себе, потому что никто не позаботится о вашем здоровье из производителей.

И если они продают и предлагают, действительно те продукты, которые содержат хороший баланс белков, клетчатки, медленных углеводов, то, поверьте мне, их особо никто это не покупает. То есть все-таки топовые позиции, которые покупают, которые приносят доход, которые хорошо оборачиваются, это те, которые содержат усилители вкуса, содержат больше жиров, содержат больше сахара.

Поэтому даже в кетчуп добавляют сахар. Для того, чтобы его хорошо продавать, потому что мы его действительно будем покупать не потому что он полезный, а потому что он вкусный. 

Поэтому здесь вы на кухне всегда будете знать, что вы положили себе в тарелку, что вы сделали, из чего состоит тот или иной соус, и действительно будете использовать меньше жиров. То есть даже, я не знаю, бургер, приготовленный дома и бургер, который куплен где-то, обычно имеет абсолютно разный состав с точки зрения БЖУ. Получается, что у нас есть дефициты, от них страдают наши органы, потому что белки нужны нашим органам, клетчатка нужна нашему кишечнику, медленные углеводы нужны нам для того, чтобы у нас была стабильно высокая энергия.

Вместо этого мы едим быстрые углеводы,
это алкоголь, кофе и фрукты.

Посмотрим, как выглядит идеальный рацион.

Это гарвардская тарелка. Многие ученые думали о том, как же представить визуально, сколько человеку нужно чего есть. И ученые из Гарварда предложили очень простой способ.

Они предложили разделить тарелку на четыре части и таким образом визуально представить, сколько нам нужно чего есть с точки зрения макронутриентов, чтобы мы были не в дефицитах

1/4 белков, 
1/4 круп каш медленных углеводов,
2/4 это зелень и некрахмалистые овощи.

Ну и это все можно полить немножечко полезными жирами, маслом или, например, посыпать семечками, добавить орехов. Это тоже будут богатые источники жиров. И вот так вот выглядит наш сбалансированный рацион. Поэтому здесь, когда мы начинаем со снижения веса, у меня получаются очень понятные шаги.

Что я делаю в первую очередь?

Я в первую очередь человеку даю обогащение рациона. То есть, например, я могу дать Ion Wave и витамин D. Это будет хорошо. И я уже понимаю, что я поддерживаю какие-то процессы энерго обмена. Я понимаю, что я уже поддерживаю у человека, постепенно мы будем восстанавливать уровень витамина D, психику, что постепенно будет снижаться аппетит.

Достаточно ли этого?

Нет, недостаточно. Следующее, что я делаю, я начинаю работать с макронутриентами. Я добавляю в рацион и начинаю всегда с белков. То есть я высылаю список, типа давай мы выберем те продукты белковые, которые тебе нравятся. Мне тяжело выполнить свою норму по белкам и учитывать, сколько у меня времени уходит, потому что я так знаю и вижу что мне важно есть  белки.

Дефицит белков я встречаю практически всегда.

И мы выбираем те белки, которые человеку вкусно есть, и добавляем их в рацион. Это могут быть яйца, это может быть рыба, это может быть говядина, что-то ещё, что-то ещё, это могут быть бобовые, тофу. Здесь это действительно зависит от каждого из вас.

И вот очень часто я слышу такой комментарий, что, например, мне что-то не нравится есть. Но врач сказал и я заставляю себя. Это ошибка, как будто бы клин сошёлся на мясе, но на самом деле нет, белки содержатся в очень многих продуктах. Поэтому если вы не едите какой-то из них, ничего страшного, у вас всё равно остаётся огромнейшая вариативность продуктов, из которых вы можете выбрать и наполнить свою тарелку. Тоже здесь мне часто задают вопрос про яйца. А можно ли есть яйца каждый день?

- О боже мой, это же может быть так вредно, мы слышали, что это вредно.

Но про шоколад и сникерсы меня так никто не спрашивает :) Реально, ни разу никто меня не спросил, а можно ли есть сникерсы каждый день? Или можно ли есть чипсы каждый день?

- мы знаем, что это не так уж полезно, но ничего страшного...

А про яйца такой вопрос есть. И здесь хочу сказать, что действительно есть люди, которым нельзя есть много яиц, потому что они, у них повышают холестерин, но это буквально 5% от всех людей, которые страдают высоким холестерином. То есть это относится к очень маленькой категории людей. Поэтому, если вдруг вы любите яйца, но не едите их, потому что думаете, что это может вам принести вред, а не пользу, пожалуйста, обогатите им свой рацион. Это будет здорово.

Хочется снять табу с нескольких продуктов, которые по какой-то причине просто приобрели плохую репутацию, хотя на самом деле они помогают нам выстроить рацион. Знаете ли вы, что картофель, у него самый высокий индекс насыщения. После картофеля есть не хочется дольше, чем после других продуктов. Поэтому обязательно добавьте его в рацион, просто пусть это будет не картофель, который залит майонезом, плавленым сыром, а просто картофель в мундире.

Для снижения веса - полезно добавить клетчатку.

Каким образом здесь она будет помогать нам? Дело в том, что клетчатка помогает сделать из быстрых углеводов медленные, то есть на самом деле она помогает забуферить ту еду, которую мы едим, и если там присутствуют медленные углеводы, то она сгладит и всасывание, ой, быстрые углеводы, то она сгладит и всасывание, и попадание в кровь. Они отличаются присутствием или отсутствием клетчатки.

То есть, получается, мы с вами сейчас обсудили, что можно сделать с точки зрения наполнения рационами для того, чтобы снижать тягу к сладкому. Кстати, к клетчатке. Тягу к сладкому и вообще аппетит в целом.  о есть клетчатку очень сложно наесть, поэтому всеми способами нужно рацион обогащать клетчаткой. Она у нас занимает много место в желудке,

И мы чувство насыщения, когда глюкоза начинает поступать в кровь, у отправляется сигнал, что мы сыты. А второе – это желудок наполненный. То есть у нас есть клетки нервные, которые находятся в стенках желудка и кишечника, и они тоже отправляют сигналы в мозг, то есть такую обратную связь, что там как бы все наполнено. И клетчатка именно нам помогает это сделать.

И в целом для нас, естественно, наполняет желудок чувствовать наполнение именно через клетчатку, потому что раньше мы ели огромные объемы клетчатки. Вообще для человека в день классно есть, примерно 25-35 грамм.

А наши предки ели 135 в день. 135 грамм – это очень много. Сейчас даже, мне кажется, наши микробиоты не приспособлены, чтобы мы столько ели. Но я к тому, что у нас желудок был всё время наполнен именно клетчаткой. И это давало много бенефитов помимо снижения веса, помимо его контроля и помимо контроля голода.

Что еще мы можем сделать для снижения веса?

Мы наполнили свой рацион. Мы его наполнили витаминами, минералами и фитонутриентами. Мы его наполнили белками и клетчаткой. Это на самом деле лучше всего работает. То есть да, еще классно работает медленные углеводы, но вот я, опять же, просто делюсь, что я начинаю обычно с белков и добавляю клетчатку, и все. И человек приходит и говорит, что «О, представляешь, я не хочу больше есть сладкое через каждые два часа. У меня сытость наступает лучше». И плюс витамины. Вообще очень здорово работает.

Если мы понимаем, что вес снижался, снижался, снижался, а потом как-то встал на первичных рекомендациях, обычно идет на тех, которые я вам озвучила, идет обычно очень хорошее снижение веса. А потом, например, вес может вставать.

я смотрю вот тему детокса.

И вообще при снижении веса очень важно поддерживать детокс. Почему? Потому что жировая тань содержат в себе токсические вещества, она их накапливает. Дело в том, что у нас токсины, они в жирорастворимой форме, и если печень их не успевает трансформировать в водорастворимую форму, которая будет выведена с мочой, калом, через пот, то у нас вот эти вот жиры и токсины, могут откладываться в жировую ткань.

И на самом деле довольно часто такое бывает, что человек начинает, например, веско худеть, и у него интоксикация. Почему так? Потому что токсины высвобождаются.

Поэтому при снижении веса, получается, возрастает токсическая нагрузка, и токсины попадают обратно в кровоток. Печень с этим не справляется, а токсическая нагрузка, она вызывает системное воспаление. Системное воспаление всегда мешает снижению веса.

То есть вообще у нас есть такая тема, что когда у нас есть лишняя жировая ткань, она, я думаю, что вы слышали такое, что жировая ткань это отдельный гормональный организм, отдельный гормональный орган, то есть оно влияет на гормоны.

И это правда, жировая ткань у нас вырабатывает очень много сигнальных молекул, и она вырабатывает воспалительные сигнальные молекулы. То есть, по сути, всегда, когда мы видим, что у человека лишний вес, например, я про значительно лишний вес, я не про 2 кг, я про 10, 15, 20, всегда будет системное воспаление.

А системное воспаление – это всегда ещё более ускоренное старение, это усиление воспаления всех органов, если есть какие-то проблемы, то есть это всегда дополнительная негативная нагрузка. Так вот, когда у нас к этому ещё присоединяется токсическая нагрузка, в какой-то момент, например, человек ещё недостаточно похудел, чтобы жировая ткань перестала выделять, провоцировать вот это вот системное воспаление, но при этом уже высвобождаются токсины, то здесь, конечно, это такой вот момент, когда нужно поддерживать детокс, нужно поддерживать свою лимфу, нужно заниматься лимфотоком и детоксикацией.

Параллельно со снижением веса мы занимаемся детоксикацией.

И здесь нам важны несколько моментов. Нам важно много пить. Я надеюсь, что вы сейчас сидите, и у вас есть стаканчик с водой или стаканчик с black whey, потому что воды у нас тоже повальный дефицит, потому что чувство жажды очень легко подавляется. Но у нас есть потребность в воде, и вы можете самостоятельно ее рассчитать. Это будет 30-40 мл на килограмм массы тела идеального.

То есть здесь мы опять же, если я вешу сейчас 80 килограмм, а на самом деле должна весить 60, то я рассчитываю 40 умножить на 60. Но сюда не входит пребывание в жарком климате, сюда не входит занятие спортом. Это все идет сверху, да, то есть это значит, что не 40 миллилитров, а еще больше, еще больше и больше. Но часто люди даже свою минимальную норму просто не выпивают. А это ключ к детоксикации.

При этом, когда мы говорим про то, что мы что-то пьём, напитки не должны составлять больше, чем 30% водного баланса. То есть если ко мне девушка говорит о том, что она в пятницу вечером выпила бутылку шампанского, то это не считается, понимаете? Но даже если это был чай и кофе, то это тоже на самом деле не считается. Наоборот, это увеличивает, так же как алкоголь, это увеличивает потребность в воде. Воды нам нужно прямо много.

И, конечно, лучше это распределять равномерно по всему дню, но немножко больше в первой половине и немножко меньше во второй. Я предлагаю начать с внедрения такой привычки. Натощак за 30 минут до завтрака выпивает два стакана горячей воды небольшими глоточками. Это стимулирует отток желчи, а желчь – это тоже отток желчи, это часть процесса детоксикации очень важная.

Очень часто у нас тоже застойные явления, особенно у пучных людей, желчные обычно наполнены холестерином, есть риски и высоких холестерин в крови, мы видим, есть риски образования холестериновых осадков, поэтому здесь тоже это такая вот одна из первых привычек, которые я стремлюсь внедрить, потому что она будет работать в течение нескольких месяцев на человека и всё улучшать, улучшать, улучшать его состояние.

И, конечно, когда мы говорим про воду, важно пить качественную воду. То есть мы говорим о том, что не нужно, если вы хотите оздоровиться водой, если вы увидите за своим водным балансом, следите, пожалуйста, еще и за качественной. Например, пластиковые бутылки, которые продаются одноразовые, это самое плохое, что можно сделать для своего организма, потому что вместе с этим мы, наоборот, получаем микропластик, который, кстати, в том числе есть исследование, что он способствует не ожирению и нарушению и нашей эндокринной системы. Поэтому, пожалуйста, используйте, например, фильтр, берите его с собой, если вы находитесь здесь не дома. Воду в одноразовых бутылках, вот если есть такая привычка, пожалуйста, избавляйтесь. Второе, что можно использовать, это добавляйте фулевую глиновую кислоту. И здесь, на самом деле, у них будет два эффекта.

Второе, на что хотелось бы сделать упор, это фульвы, гуминовые кислоты. Дело в том, что у них есть два свойства, которые нам поможут в случае снижения веса.

Первое – питание. То есть, когда я говорила про то, что макро- микронутриенты, когда у нас есть их дефицит, то мы переедаем. Блэквейфулевые глиновые кислоты делают мембрану более проницаемой к клетке. И ещё в кишечнике тоже помогают нам усваивать все витамины и минералы из еды, которую мы получаем, и те, которые содержатся в этом комплексе. То есть, это на самом деле то, благодаря чему мы можем обогатить свой рацион.
Второе, с чем это будет работать, это детокс. Детокс на уровне клетки и на уровне лимфатической системы.

То есть Black Wave здесь будет доработать в таких двух классных направлениях. С одной стороны, улучшаем всасывание всех питательных веществ, питание клетки.
тем самым снижаем аппетит с другой стороны, помогаем выводить все токсины и работаем со своей лимфатической системой.

Еще, конечно, я вам скажу еще один момент, который усилит действие фулевого полуминого кислота, потому что улучшит работу тоже лимфатической системы – это ходьба.

Это ходьба. То есть, если вы это прямо все просочитаете вместе, и опять же, когда мы говорим про ходьбу или что-то, что нам полезно, ну, не нужно, конечно, сразу ставить себе цель, например, 20 тысяч шагов. Сейчас такая классная погода. Просто поставьте себе цель, например, выходить каждый вечер на 10 минут.

И это будет уже очень здорово. Это реально уже поможет. А если вы еще добавите Black Wave, то это будет, знаете, такая синергия привычек и продуктов, которые вы употребляете. Так что будет здорово. И еще один, на самом деле, продукт, просто я не стала уже дублировать, это клетчатка. Клетчатка, конечно же, помогает в детоксе. Каким образом? У нас из желчного сбрасывается все в кишечник. В кишечнике у него основная такая функция – быстро все всосать обратно, потому что там питательные вещества, там что-то, что мы съели.

А на уровне кишечника нельзя разделить, это я всасываю токсин в кровь или я всасываю что-то полезное. Всасывается и то, и другое. Но природа предусмотрела то, что мы едим много клетчатки, 135 грамм в день, представляете? Наши предки ели.
А клетчатка как раз связывает все токсины и выводит из нашего организма. Поэтому здесь без клетчатки, опять же, будет сложно управлять системой детоксикации. И иногда просто введение клетчатки помогает тоже снизить нагрузку. Поэтому если есть, например, как понять, что пошла интоксикация, высыпание какие-то, снижение энергии, кожа стала хуже. Вообще, кстати, любые кожные проявления обычно связаны с темой детокса. Поэтому здесь, если мы говорим про снижение веса, то здесь вот так просто классно складываются продукты, что мы работаем и с тем, и с другим. То есть клетчатка, она и для снижения аппетита, и для детокса. Блэквейк – это для того, чтобы лучше усваивались витамины и минералы, и еще и для детокса. Поэтому здесь как бы ничто не мешает, просто сразу подстраховываться и идти для того, чтобы этой интоксикации не было, чтобы человек при снижении веса не терял свою энергию, а наоборот её приобретал. Так, мы переходим к следующей теме, сон. Так, сейчас я посмотрю, хочу вот перед тем, как пойти дальше, ответить на те вопросы, которые пришли.

Есть вопрос, есть ли в составе наших продуктов кремнии?

Нет, у нас нет продуктов с кремнием. Если у знакомых дефицит кальция, подскажите, пожалуйста, чем его можно повысить? Обязательно витамин D. Вот я вам говорю, как человек, который работает в том числе с остеопорозом, дефицит кальция, кальция в питании очень обычно много, и дают часто еще добавки кальция, или человек начинает пить добавки кальция.

А для того, чтобы кальций усваивался, нужен нормальный витамин D. Ваши знакомые, нужно сдать витамин D, посмотреть на его уровень и очень срочно повысить витамин D для того, чтобы кальций усваивался, и озаботиться еще витамином К для того, чтобы он поступал в кости.
Так, и здесь еще вопрос, сколько до 3 нужно пшиковать подросткам и взрослым. Про подростков не знаем, по взрослым 2001 пшик – это поддерживающая дозировка, 2-3 пшика – это восстанавливающая дозировка. Так, про аппетит.

Скажите, пожалуйста, как влиять на аппетит или подавлять его?

С утра до обеда очень легко, но в обед хочется съесть над сорогой все усилия по снижению веса, псуха под хвост. Елена, так мы вот это же все и обсуждаем как раз сейчас, что нам нужно делать, чтобы не было зверского аппетита. Поэтому, пожалуйста, просто продолжайте. Оставайтесь с нами и будем смотреть. Еще раз пришло сообщение почему-то про кальций.
Ну, про кальций я уже ответила. Есть ли в яблоках клетчатка? Да, в яблоках есть клетчатка. Но знаете, что еще есть в яблоках? Фруктоза. То есть там есть сахар. Поэтому, пожалуйста, не используйте яблоки, особенно сладкие яблоки, как единственный источник клетчатки. Используйте, пожалуйста, для этого преимущественно все-таки зелень салатную, а потом уже все остальное. Так, вижу вопрос про железный дефицит, про него я отвечу в конце вебинара, потому что вопрос такой комплексный.

И мы переходим к следующей нашей теме, что делать, опять же, чтобы аппетит контролировать, снижать. И здесь нам нужно обратить внимание на сон и на стресс. Про сон, сон и вес, как связаны, на самом деле очень-очень сильно. Дело в том, что, конечно, мы все знаем, что наш организм восстанавливается во сне.
Но мало кто знает, что помимо мелатонина, который выделяется во сне и который там суперполезный, и это так, если что, у нас еще запускается целый каскад выделения гормонов. То есть мы с вами циркадные существа, мы с вами. Ночью у нас запускается выработка мелатонина. Мелатонин выработался, у нас начинается запуск гормонов роста.
у нас начинается, а гормоны роста, если что, снижают вес, да, и улучшают энергообмен, у нас половые гормоны выделяются, у нас вырабатывается гревин и лептин, гормоны сытости и насыщения и голода.

И когда мы Когда мы с вами ложимся поздно, у нас вся вот эта вот цепочка, она меняется, она рушится, какие-то гормоны не вырабатываются так, как должно. Если у нас, например, не вырабатывается, как должно гренин и лептин, у нас будет с вами чувство голода неконтролируемое просто потому, что мы не спим. И здесь вот есть такое даже исследование, что при недосыпе люди съедают на 200-300 калорий больше ежедневно. То есть каждый раз, когда вы недоспали, во-первых, вы будете хотеть съесть сладкое и кофе для того, чтобы
Просто нормально отработать этот день или что-то сделать, пообщаться со своими детьми, работать и так далее. Это первый момент. И вы дополнительно как бы свои надпочечники так потыкаете для того, чтобы они выделили кортизол, на котором вы просуществуете, но вы и стратите ресурсы организма, которых, скорее всего, и так уже немного.

А второе, вы будете съедать больше, конкретно в этот день, в каждый приём пищи, даже если вы держитесь и не едите сладкое для того, чтобы взбодриться. И, конечно же, вот про кортизол, да, я уже говорила не один раз, не два и не три, то есть стресс и эмоции, они тоже вызывают очень сильный голод, который мы часто не можем даже отличить от физиологического нашего голода.
Поэтому давайте мы обсудим эмоции. Наталья продолжает спрашивать про... В общем, был вопрос, есть ли в яблоках клетчатка? Есть! Теперь вопрос, а есть ли в цитрусовых клетчатках? Есть! Но в цитрусовых тоже есть фруктоза!

Поэтому, смотрите, вы просто не сможете наесть столько, грубо говоря, апельсинов, чтобы закрыть норму по клетчатке и не перебрать по сахарам, это невозможно. То есть, если вы съедите апельсинов или грейпфрутов столько, сколько вам нужно, чтобы клетчатки было много, вы абсолютно точно по сахарам переберёте. Поэтому здесь, с одной стороны, да, грейпфрут, особенно съеденный со шкуркой, ну, не шкуркой, не вот этой, а беленькими вот этими вот прожилочками,

Это как бы хорошо, но просто не надо только грейпфрутами закрывать, пожалуйста, свою потребность по клетчатке. А мы с вами переходим к разбору темы эмоций, потому что здесь очень часто люди путают эмоциональный
голод и физический, потому что ощущается это абсолютно одинаково, может ощущаться абсолютно одинаково. И здесь надо прислушаться к себе и понять, а что вообще у меня происходит. И бывает так, когда, например, человек, у него снижена энергия, а он это ощущает как голод,

Бывает так, что у человека тревожность, потому что, например, пришло какое-то неприятное письмо с дедлайном. Бать, захотелось почему-то сладкого. Вот такое вот резкое. Или, например, какая-то неприятная ситуация. Да, я делилась уже, весь вебинар говорю, что я на стрессе склонных переданий. Почему? Потому что избегание неприятных мыслей. У меня в жизни что-то идет не так, я не могу решить здесь и сейчас, решить эту ситуацию. Мне сложно это выносить, и я хочу отвлечься, и я отвлекаюсь на что-то поесть. И это может быть не что-то вредное, а это может быть просто текущий мой прием пищи, но плюс 200 калорий, понимаете, вот так же, как на недосыпе, такая же примерная история. Это может быть избегание предстоящей работы. Вот предстоит мне какая-то встреча, или мне нужно сделать какой-то сложный проект, а я вот прям не хочу на него садиться, и я могу пойти и поесть, или поесть дольше. А еще я могу пойти поесть и включить телевизор, чтобы прям вообще об этом не думать.
еще с телефоном вот так вот сидеть, с телевизором и вот так вот есть, чтобы полностью отключиться от этого мира. Поэтому если вы сейчас узнаете себя, то это значит, что вам нужно работать с эмоциями, которые ведут к перееданию.

Часто еще встречается такой момент, что вот тема снижения веса, вообще тема веса, посмотрите, как в обществе она вызывает сколько напряжения. Потому что если у человека, например, больная печень, никто ему не говорит о том, что, возможно, я не буду с тобой встречаться, потому что ты там толстая, потому что у тебя больная печень, или потому что ты там что-то еще делаешь. То есть у нас Люди, у которых есть лишний вес, которые действительно сигнализируют о каких-то проблемах со здоровьем, они подвергаются намного большим гонениям, скажем так, чем люди, у которых любые другие заболевания, которые не связаны с внешностью. То есть вот лишний вес, акне, облысение – это то, что имеет намного больше эмоциональный заряд, это то, что намного сложнее перенести с точки зрения психики, чем что-то другое, что не видно окружающим.

И поэтому тема веса, она очень часто связана с эмоциями недовольства собой, со стыдом, с чувством вины. И есть такой круг, который называется круг РПП. Сейчас, поскольку у нас питание, это опять же не только у меня, не только у вас, вообще у всего человечества, развитие промышленности сейчас идет везде, промышленное производство питания.
везде добавляют сахар в кетчуп, понимаете? И то, как бы в России, СНГ у нас промышленность меньше, пищевая развита, да, у нас она намного, как бы еда намного лучше, на самом деле, чем во многих других странах, но проблема эта повсеместная, то есть население толстеет, население толстеет.

И в какой-то момент стали модными диеты.

Когда я росла, я присидела на всех диетах. Я и все мои подруги. То есть, понимаете, диеты дюкана, белковая диета, только на гречке яйцек, голодание, по яблоку в день. Ну вот все диеты. Потому что, получается, у общества назревала такая проблема, и нашли выход. Диеты. Начали разрабатывать разные диеты. В итоге, через 20 лет, обнаружили, что очень много людей с расстройством пищевого поведения.

Что значит расстройство пищевого поведения?

Это, например, когда мы боимся еды. Или когда мы едим, но чувствуем вину, и это нас еще толкает к перееданию, и глубже нас уводит в нашу табу. Получается, что есть такой вот круг поведения, который глубже может уводить в нарушение пищевого поведения. Это называется круг РПП.

И он выглядит так. Я себе что-то запрещаю. Сажаю себя на строгую диету. С понедельника не буду есть сладкого, никакого кофе, никакого вообще медленных углеводов. Убираю углеводы, жиры вообще. Буду есть только салаты и курицу, куриную грудку.
Чему это приводит? К тому, что очень амбициозная цель, которая не физиологична, которая человеку не подходит, которая не соответствует его психической ситуации, тому запасу сил, который у него есть на данный момент, которая неблагостна для его тела, потому что нашему телу нужны и жиры, и медленные углеводы, и чувство голода у него может быть не по тому расписанию, и сегодня оно может быть сильнее, а завтра слабее.

И человек срывается.

Когда человек срывается, то, во-первых, происходит, что, о, я съел печенку, ну, съем тогда и торт, раз уж начала, то горит сарай, гори, ха. Это приводит к чувству вины. Чувство вины очень тяжелое, и именно отсюда идет вот это раскручивание, что если я съела печенку, то как бы все, пропадено пропадом, потому что я испытываю эмоции, которые меня дальше толкают. И дальше я уже, когда переела, я думаю, блин,

Надо пожёстче диету.

Я опять иду в наказание себя. То, что я переела, надо отработать в спортзале. Я переела, надо сесть на какую-нибудь строгую диету. И опять попадаю в этот круг. Запрет, срыв, чувство вины или стыда, наказание, запрет, срыв, чувство вины, наказание. И таким образом, когда человек на самом деле находится в этом круге, у него портятся отношения с едой. Он перестает чувствовать голод и насыщение. У него эмоции превалируют над телесными
сигналами, которые оно нам отправляет. А наше тело на самом деле очень мудрое, оно хочет есть и говорит нам, когда остановиться. Мы можем выйти из этого круга и восстановить свою связь с телом и тем самым прийти к здоровому снижению веса.

Потому что то, что я говорила до этого, это как бы вот аспект, который касался именно физиологии. Потому что если мы не едим белков, мы не сможем не передать углеводов. Ну это просто наша физиология, мы от этого никуда не денемся. Но если мы уже перестали как бы переедать углеводов из-за того, что у нас дефицит белков есть, мы уже дали своему телу все, что нужно. Но у нас, например, эмоциональный вопрос не закрыт, а на самом деле нас двигает передание стресса то мы тоже не достигнем как бы абсолютного прогресса. Он будет, но, может быть, он будет не такой стабильный. Поэтому здесь очень здорово работает и с телом, и с психикой. И вот, кстати, опять же, про витамин D. Вот удивительно, что его используют поучи, то есть не только нутрициологи, но именно хеллс поучи, которые работают с нарушением пищевого поведения, потому что это работает.

Что на самом деле мы можем сделать?

Как мы можем вообще понять, что мы, например, находимся в этом круге? Мы можем прислушаться к своему эмоциональному фону. То есть понятно, что если мы испытываем чувство вины или стыда за свой вес или за то, что мы съели что-то не то, если мы не едим прилюдно или прилюдно стараемся есть меньше, а потом, например, в одиночестве едим больше.
Если есть вот эта история, что мы сидели на диете, не смогли, сорвались и потом съели целый торт, то это всё возвращает нас к тому, что необходимо работать не только с телом, но и с эмоциональным аспектом. Как нам отличить эмоциональный голод от физического, и как нам вообще начать прислушиваться к телу? Мы вначале можем проанализировать обстоятельства, когда у нас происходит передание.

Передание происходит в основном на работе.

Вот действительно, у меня есть клиент, который мне пишет, я на работе, просто не могу остановиться, все хомячу. А когда я отдыхаю на выходные, я вообще есть, типа меня не заставишь. Ну и мой вообще вопрос, а что происходит на работе, а как ты себя чувствуешь? А вот ты хотела тогда выпить чай с печенкой, а что вообще происходило?
Ага, стрессовое совещание было какое-то, которое тебе принесло стресс, и ты после этого решила съесть печенку, а потом еще четыре. Хорошо. А вот здесь что происходило? А, оказывается, тоже было что-то стрессовое, какая-то встреча. А тут письмо от начальника пришло. И мы начинаем разматывать вот этот клубок. Поэтому здесь, если у вас есть вот этот вот момент, когда вы вроде себе поставили цель и срыв, начинайте анализировать, когда это случилось, что происходило за час, какие были обстоятельства, какие были эмоции.

Был ли это физический голод или эмоциональная потребность?

Потому что это может быть ещё и физический голод, если, опять же, вы давно не ели, и потом вас сорвало на круассаны. Ну, конечно, если вы, не знаю, не ели 12 часов. Как можно физический и эмоциональный голод распознать? Физический обычно наступает плавно. Мы его обычно, знаете, чувствуем как волны. Вроде хочется есть, но я могу немножко подождать.
Ой, да, все-таки как-то сильнее хочется есть. Ну ладно, пойду себе что-нибудь приготовлю, у меня пока есть время. И потом уже как бы, то есть он вот так вот плавно нарастает. Как выглядит эмоциональный голод? Произошло что-то неприятное, мне резко захотелось сладкого. Или произошло что-то неприятное, я прямо хочу конкретный круассан с миндалем.

Вот гречку не хочу, а круассан с миндалем хочу.

Когда у нас голод физический, то мы хотим и круассан с миндалем, и гречку, и яблоко нам положим, мы вообще всё съедим. Вот если вы вспомните какой-нибудь прям голод после физической нагрузки или каких-то прогулок, ну хочется съесть слона. И нам всё равно, что есть. Мы можем выбирать любую еду, нам главное – побыстрее. Вот это физический голод. Эмоциональный голод, он иногда специфичен, когда мы хотим каких-то конкретных вещей.
Он может возникать резко и может возникать после каких-то неприятных событий или перед ними, или быть связанным с неприятными мыслями в нашей голове. Мы подумали о чём-то, о, заточила печенку. Конечно, это отследить сложно, нужно начинать прислушиваться к себе и к тому, что у нас происходит в нашем мысле, и к сигналам тела. Ещё эмоциональный голод чаще всего мы испытываем в ротовой полости, а физический голод мы испытываем в желудке.
когда у нас начинает сосать под ложечкой, когда вот здесь вот мы прям чувствуем этот голод. И вы можете просто, если есть такая ситуация, когда стабильно есть какое-то переедание, когда вот вроде съели и уже прям, типа, боже мой, зачем я столько съела, просто начните выписывать, что происходило до этого, какое было состояние, какое настроение, и вы увидите взаимосвязь. Вы сделаете так 10 раз, и вы поймёте, что происходит.

И что ещё я хочу сказать здесь, сейчас я соображу, соображу немножко. Собственно, что с этим делать? Это работать с первоисточниками. То есть вы, на самом деле, когда вы выясните, в чём ваша проблема какая-то, если она есть, она же может быть опять же в педиологии лежать, тут вариации очень разные могут быть, мы с вами здесь всё-таки разные. Тем не менее, как только вы выяснили, что, например, я переедаю на стрессе,
то надо себе задать вопрос, а я вот при помощи этой еды что хочу? Куда я хочу переместиться, в какое настроение? Представлю, что я уже съела этот круассан, что я хочу испытать при помощи этого круассана? А, расслабление. То есть на самом деле я заедаю свою потребность в расслаблении. Значит, мне нужно расслабиться. Значит, мне нужно найти способ, как расслабиться и учиться расслабляться без круассана.

Вот такой вот интересный момент с точки зрения работы нашей психики. Читаю ваши вопросы. Почему железо падает быстро у девушки, хотя пила с витаминами? Потому что не решена проблема железодефицита. Причина. А какая у нее была причина железодефицита? Посмотрите видео на канале Кошмотница про железодефицит. Я там просто рассказывала свою историю.
Так, как насчет яблочной диеты? Наталья, ну как насчет яблочной диеты, если нам нужны белки, жиры, углеводы? Поэтому я даже не понимаю, как ответить на этот вопрос. Яблочная диета – это то, что обменяет наш рацион очень сильно.

И в дальнейшем итоги, наверное, приведет к взрывам. То есть это, наверное, не то, на чем можно сидеть долго. Так, продукты, которые можно применять при дефиците кальция. Это витамин D. Голодание по полбергеру. Вредно или нет? Я, к сожалению, не знаю, что это за система голодания. В целом, голодание полезно, если у нас

Закрыт вопрос по нахвоточникам, по всем дефицитам.

Если мы не испытываем стресса, то голодание в течение 24 часов действительно будет давать нам антиидж-эффект примерно раз в 2 недели. Но если у нас есть проблемы с щитовидной железой, например, или нахвоточниковая усталость, которая есть у многих после 30 лет, то голодание нам будет приносить, наоборот, истощение и нездоровье.
Поэтому здесь очень надо подбирать под себя, знать очень хорошо работу своих органов и желательно это делать опять же со специалистом, потому что голодание – это такая интервенция довольно серьезная, особенно когда мы говорим про голодание какое-то продолжительное, когда мы лишаем организм даже того дефицитарного питания, которое у нас есть. Мне кажется, что здесь опять же по логике получается

Логично, что мы будем в каком-то формате страдать от того, что мы не даём своему организму питательные вещества, ни микро-макронутриенты, ни белки, жиры, углеводов.